Att få ont i vaderna i samband med löpning är vanligt – oavsett om du är nybörjare eller van löpare. Ofta handlar det inte om en enskild skada, utan om en kombination av belastning, återhämtning och biomekanik. Den goda nyheten är att du i många fall kan påverka besvären själv. I det här inlägget går vi igenom vanliga orsaker till vadsmärta och vad du kan göra för att både lindra och förebygga problemen.
I vår Skadeguide Ben kan du läsa mer om vanliga besvär i underbenen.
Varför får man ont i vaderna vid löpning?
Vadmusklerna (gastrocnemius och soleus) arbetar konstant när du springer – de bromsar, stabiliserar och driver dig framåt. Smärta uppstår ofta när belastningen överstiger vad muskler och senor är vana vid.
Här är några vanliga orsaker:
1. För snabb ökning av träningsmängd
Att springa längre eller oftare än kroppen är redo för är en klassisk orsak.
2. Stelhet och bristande rörlighet
Stela vadmuskler eller begränsad rörlighet i fotleden ökar belastningen lokalt.
3. Löpteknik och fotisättning
Exempelvis framfotslöpning kan ge högre belastning på vaderna, särskilt om du inte är van.
4. Skoval och underlag
Minimalistiska skor eller hårt underlag kan öka kraven på vadmuskulaturen.
5. Fotens biomekanik
Överpronation (att foten faller inåt) kan bidra till ökad belastning på vader och hälsenor.
Om smärtan har uppstått plötsligt eller föregåtts av ett trauma mot underbenet är det viktigt att du får en ordentlig medicinsk undersökning och noggrann bedömning av dina besvär. Du bör även söka vård om du har gått länge med dina besvär och inte blir bättre trots anpassning av träningen.
Vad kan du göra själv?
Det viktigaste är att inte ignorera signalerna. Smärta som kommer smygande är ofta kroppens sätt att säga att något behöver justeras.
• Anpassa belastningen
Minska intensitet eller distans tillfälligt. Hellre lite mindre nu än ett längre uppehåll senare.
• Prioritera uppvärmning
Ge vaderna en chans att ”vakna” med lätt jogg och dynamiska rörelser.
• Stretcha – men vid rätt tillfälle
Lätt stretch efter löpning kan hjälpa, särskilt för soleus (den djupare vadmuskeln).
• Lägg in styrketräning
Excentriska tåhävningar är särskilt effektiva för att bygga upp tålighet.
• Variera din löpning
Underlag, tempo och distans – variation minskar ensidig belastning.
Förebygg besvär – glöm inte hälarna
Vader och hälar hänger tätt ihop, inte minst via hälsenan. Att ta hand om hälarna är därför en viktig del i att förebygga vadproblem.
Här är några enkla saker du kan göra:
- Undvik alltför platta eller utslitna skor som inte ger tillräcklig dämpning
- Variera skovalet för att sprida belastningen
- Träna dina fötter och vader regelbundet, t.ex. balans och tåhävningar
- Massera fotsulan (t.ex. med en boll) för att minska spänningar
- Se över din fotställning – stöd vid behov kan avlasta hela kedjan upp mot vaderna
Fysioterapeutens 5 produkttips för vadbesvär
Rätt stöd kan göra stor skillnad, särskilt när du vill fortsätta vara aktiv samtidigt som du minskar belastningen.
- Vadskyddet TheraGo ger kompression runt vaden för muskelstöd och smärtlindring, t.ex. vid mindre muskelbristningar.
- Vår stötdämpande sula AirFlow minskar belastningen på hälar och vader vid löpning på hårt underlag.
- Våra hälkilar ger stötdämpning av hälen och kan avlasta en överbelastad hälsena.
- Massagebollen Lacrosse är ett enkelt verktyg för att själv behandla spända vadmuskler och fotsula.
- Vårt liniment Linnex kan ge en lokal värmekänsla och ha en smärtlindrande effekt.
Sammanfattning
Ont i vaderna vid löpning beror ofta på en kombination av belastning, teknik och återhämtning. Genom att justera träningen, stärka musklerna och ge kroppen rätt förutsättningar kan du både lindra och förebygga besvär.
Och kanske viktigast av allt: lyssna på kroppen i tid – det är där den största vinsten finns.
