Smärta på utsidan eller insidan av armbågen är vanligt vid repetitiva rörelser och belastande greppmoment. Tennisarmbåge och golfarmbåge är två vanliga överbelastningsbesvär som ofta uppstår vid arbete, träning eller sport där underarmens muskler används mycket.
Besvären kan vara långdragna, men med rätt belastning, träning och avlastning blir många successivt bättre. I det här blogginlägget går vi igenom vad du själv kan göra för att lindra besvären och skapa bättre förutsättningar för återhämtning.
I vår Skadeguide kan du läsa mer om tennisarmbåge, golfarmbåge och andra besvär i arm och armbåge, vanliga symtom och vad du själv kan göra vid olika tillstånd.
Vad är tennisarm och golfarm?
Tennisarmbåge innebär smärta på utsidan av armbågen, medan golfarmbåge sitter på insidan. Besvären uppstår ofta när senfästena kring armbågen överbelastas under längre tid. Det är vanligt att smärtan kommer smygande och förvärras vid aktiviteter som:
- Lyft och bärande
- Greppmoment
- Arbete med dator eller verktyg
- Träning med racket eller vikter
- Upprepade rörelser med hand och underarm
Många upplever även stelhet, svaghet eller ömhet när man trycker över området.
Egenvård vid tennisarm och golfarm
Vid överbelastningsbesvär handlar behandlingen ofta om att hitta rätt balans mellan aktivitet och återhämtning. Att vila helt under lång tid är sällan den bästa lösningen, men belastningen kan behöva anpassas tillfälligt.
Anpassa belastningen
Försök identifiera vilka aktiviteter som provocerar smärtan mest. Det kan handla om tunga lyft, repetitiva rörelser eller hård träning. Du behöver ofta inte sluta helt med aktiviteten, men det kan hjälpa att:
- Minska intensiteten under en period
- Ta fler pauser
- Variera arbetsmoment
- Undvika aktiviteter som kraftigt förvärrar smärtan
Målet är att hålla igång så mycket som möjligt utan att symtomen ökar tydligt efteråt.
Träna underarmens muskler
Lättare styrketräning är ofta en viktig del av rehabiliteringen vid både tennis- och golfarmbåge. Successiv ökning av belastningen kan hjälpa senorna att tåla mer över tid. Eftersom besvären sitter på olika sidor av armbågen och påverkar olika muskelgrupper kan övningarna anpassas därefter.
Statisk övning med hantel
Så här gör du:
- Vila underarmen mot ett bord eller ben med handen utanför. Handleden ska vara stilla och lätt uppsträckt i 20-30 grader och handryggen peka uppåt (vid rehab av tennisarmbåge). Handflatan ska peka uppåt och handleden i neutralläge eller annan lämplig vinkel för dig (vid rehab av golfarmbåge).
- Håll en lätt vikt i handen, ca 1-2 kg
- Håll positionen i 30-60 sekunder och upprepa 4-6 gånger
- Övningen kan stegras genom att du ökar vikten på hanteln eller förlänger tiden som du håller till 90 sekunder.
Dynamisk övning med hantel
Så här gör du:
- Vila underarmen mot ett bord eller ben med handen utanför. Handryggen ska peka uppåt (vid rehab av tennisarmbåge). Handflatan ska peka uppåt (vid rehab av golfarmbåge).
- Håll en lätt vikt i handen, ca 1-2 kg
- Sänk handen nedåt på 3 sekunder och lyft sedan upp den igen i samma långsamma tempo
- Gör 15 repetitioner och upprepa 3 gånger
- Öka gradvis motståndet när du blir starkare och tåligare.
Vridövning för underarmen
Så här gör du:
- Håll en lätt hammare eller vikt i handen
- Böj armbågen cirka 90 grader
- Rotera långsamt handflatan uppåt och nedåt
- Utför rörelsen kontrollerat
- Börja med låg belastning och få repetitioner
Greppträning (framför allt vid golfarmbåge)
Så här gör du:
- Krama en mjuk boll
- Håll några sekunder och slappna långsamt av
- Börja försiktigt och öka belastningen gradvis
Övningarna ovan kan utföras varje dag. När belastningen blir tyngre kan du glesa ut till varannan eller var tredje dag.
Se över ergonomi och teknik
Vid återkommande besvär kan det vara bra att se över hur du belastar arm och handled i vardagen.
Små förändringar kan ibland göra stor skillnad, exempelvis:
- Anpassad arbetsställning vid datorarbete
- Variation mellan olika arbetsuppgifter
- Rätt greppstorlek på racket eller verktyg
- Teknikjustering vid träning och sport
Kan värme eller kyla hjälpa?
Vissa upplever lindring av värme före aktivitet för att mjuka upp området, medan kyla kan kännas skönt efter belastning om området känns irriterat.
Effekten varierar mellan olika personer, men kan vara ett enkelt sätt att lindra symtom tillfälligt.
Fysioterapeuten rekommenderar - produkter som kan hjälpa vid tennis- eller golfarmbåge
Ett armbågsstöd eller -band kan hjälpa till att avlasta det överbelastade senfästet vid armbågen. Vid långvariga besvär kan en kombination av armbågsstöd och handledsstöd vara det optimala. Här tipsar vår fysioterapeut om fem produkter i vårt sortiment som kan hjälpa vid tennis- eller golfarmbåge.
- Armbågsskyddet Dynamics Plus ger kompression runt armbågen och har två integrerade pelotter för att ge samtidig avlastning av tennis- och golfarmbåge och för att passa både höger och vänster arm. Det flyttbara kardborrebandet gör att avlastningen kan anpassas ytterligare efter behov. Armvecket finns en zon med extra mjukt tyg, vilket minskar risken för skav.
- Armbågsbandet BOA har två löstagbara pelotter vilket gör att tennis- och golfarmbåge kan avlastas samtidigt. Graden av stöd och avlastning kan enkelt justeras med den praktiska BOA-ringen.
- Armbågsskyddet NRX Epi ger kompression runt armbågen och har en flyttbar pelott för extra kompression och avlastning. Armbågsskyddet är tillverkat i ett material med lätt värmande egenskaper, vilket kan ha en smärtlindrande effekt.
- Handledsstöd med obehindrat handgrepp stabiliserar handleden utan att påverka handgreppet. Det är därför en passande modell vid mer omfattande problem där både handled och armbåge behöver avlastas, men där stödet inte får störa greppförmågan.
- Ibland kan massage av underarmsmuskulaturen lindra besvären vid tennis- eller golfarmbåge. Vår triggerboll är en kompakt massageboll med låg vikt som kan användas för massage av ytlig och djup muskulatur och som är lätt att ta med sig i träningsväskan.
Hur lång tid tar det att bli bättre?
Återhämtningen varierar från person till person. För vissa går besvären över inom några veckor, medan andra kan ha symtom längre tid.
Ofta handlar rehabiliteringen om tålamod och successiv upptrappning av belastningen. Det är vanligt att symtomen varierar under perioden.
När bör man söka hjälp?
Om smärtan inte förbättras trots egenvård, eller om du får tydlig svaghet eller stora besvär i vardagen bör du kontakta en fysioterapeut eller annan vårdgivare för att få en noggrann bedömning av dina besvär och säkerställa att de inte beror på något annat.
Med anpassning av belastningen, träning och stöd kan många successivt återgå till arbete, träning och aktivitet trots besvär med tennisarm eller golfarm.
