Hälsporre kan göra de första stegen på morgonen och belastningen under arbetsdagen eller träningen betydligt mer besvärliga. Smärtan sitter ofta under eller nära hälen och kan variera beroende på hur mycket foten belastas. Det som i vardagligt tal kallas hälsporre förknippas ofta med irritation i vävnaden under foten. Råden handlar därför sällan om total vila, utan snarare om att undvika sådant som fortsätter att irritera området.
Se stöd och avlastning för hälsporre
Undvik att träna igenom tydlig smärta
Det är lätt att tänka att hälen behöver vänja sig, särskilt om du är van att springa, gå långt eller träna flera gånger i veckan. Men aktivitet som ger tydligt ökande smärta under passet eller kraftigare besvär efteråt kan innebära att belastningen är för stor just nu.
Löpning, hopp och snabba riktningsförändringar belastar ofta foten mycket. Du behöver inte nödvändigtvis sluta med all aktivitet, men undvik att fortsätta på samma nivå när hälen reagerar. Det gäller även dans, bollidrott och andra aktiviteter där du landar hårt.
Var särskilt uppmärksam på hur hälen känns senare samma dag och följande morgon. Om en aktivitet gör de första stegen märkbart mer smärtsamma kan det vara ett tecken på att mängden, tempot eller underlaget behöver justeras.
Gå inte direkt från mycket aktivitet till total vila
Total vila under en längre period är sällan ett självklart förstahandsval vid belastningsbesvär. Om du helt slutar använda foten kan återgången till arbete, promenader och träning bli onödigt svår. Samtidigt bör du inte hålla fast vid ditt vanliga schema bara för att undvika avbrott.
Försök i stället hitta en nivå där du kan röra dig utan att smärtan ökar kraftigt. Kortare sträckor, lugnare tempo och fler pauser kan vara rimligare än en lång promenad. Om du har ett fysiskt tungt arbete kan tillfälliga förändringar av arbetsmomenten vara mer realistiska än fullständig vila.
Smärta är individuell och det finns ingen belastningsnivå som passar alla. En fysioterapeut kan hjälpa dig att bedöma hur mycket aktivitet som är lämplig utifrån dina besvär och din vardag.
Undvik slitna skor och plötsliga byten
Skor som är nedtrampade, instabila eller obekväma kan göra det svårare att avlasta en irriterad häl. Undvik därför att fortsätta använda ett par som tydligt har tappat formen eller ger tryck på det ömma området. Mycket tunna sulor och barfotagång på hårda golv kan också vara besvärande när hälen är känslig.
Ett plötsligt byte till helt andra skor är inte heller alltid problemfritt. Om foten är van vid en viss typ av sko kan en stor förändring påverka belastningen. Introducera därför nya skor stegvis och notera hur hälen reagerar.
Samma sak gäller hjälpmedel. En hälkopp omsluter hälen och dämpar stöten vid varje steg, medan en sula med valvstöd fördelar belastningen över en större del av foten. Båda tar plats i skon, så kontrollera att de får plats utan att foten trycks uppåt. Undvik också att använda ett inlägg som är för hårt eller för litet för skon, eftersom det kan flytta trycket till ett annat ställe.
Försök inte pressa bort smärtan
Hård massage direkt på den ömmaste punkten eller kraftig stretching som provocerar smärtan är inte samma sak som rehabilitering. Undvik rörelser där du känner skarp eller tilltagande smärta. En mild sträckningskänsla kan vara acceptabel, men övningar ska inte utföras utifrån principen att mer smärta ger bättre resultat.
Var också försiktig med att starta flera nya åtgärder samtidigt. Om du byter skor, börjar med inlägg, ändrar träningsmängden och lägger till flera övningar på samma gång blir det svårt att förstå vad hälen reagerar på. Ändra hellre en sak i taget och följ utvecklingen i vardagen, på arbetet och under träning.
Vänta inte för länge med en bedömning
All hälsmärta är inte hälsporre. Undvik därför att själv ställa diagnos enbart utifrån var det gör ont. Sök vård om smärtan uppstod efter ett tydligt trauma, om du inte kan belasta foten eller om hälen är kraftigt svullen eller röd. Feber, domningar och snabbt ökande besvär bör också bedömas.
Kontakta en fysioterapeut eller annan vårdpersonal om smärtan håller i sig trots att du har minskat den belastning som provocerar besvären. Bedömningen behöver ta hänsyn till när smärtan uppstår, vilka aktiviteter som påverkar den och om besvären förändrar ditt gångmönster. Om du börjar halta kan även andra delar av kroppen utsättas för en ovan belastning, särskilt under långa arbetsdagar eller när du återgår till träning.
Är du osäker på vilket stöd som passar din fot och dina skor kan du få personlig rådgivning av vår legitimerade fysioterapeut här på Rehaboteket.
