Ei ole epätavallista, että sääret turpoavat intensiivisen harjoituksen jälkeen, erityisesti jalkoihin kohdistuvan harjoittelun jälkeen tai jos jäät heti harjoituksen päätyttyä pitkäksi aikaa paikallesi. Pitämällä lihakset aktiivisina, nostamalla jalat kohoasentoon ja käyttämällä kompressiota voit tehostaa laskimoveren paluuta ja vähentää jalkojen raskaan tuntua.
Miksi turvotusta syntyy?
Intensiivisen harjoituksen aikana lihassäikeisiin syntyy mikroskooppisen pieniä vaurioita. Vaurioiden korjaamiseksi verenkierto kudoksissa lisääntyy ja syntyy tilapäinen tulehdusreaktio, joka johtaa nesteen kertymiseen ja turvotukseen.
Harjoittelu korkeassa lämpötilassa ja pitkään yhtäjaksoisesti voi myös lisätä jalkojen turvotusta, sillä verisuonet laajenevat ja painovoima saa nesteen kertymään sääriin ja jalkateriin.
Runsas suolan saanti sekä suurten vesimäärien juominen ilman elektrolyyttien saantia voivat häiritä nestetasapainoa ja johtaa nesteen kertymiseen elimistöön harjoittelun jälkeen.
Henkilöillä, joilla laskimoiden toiminta on heikentynyt, elimistön kyky pumpata verta takaisin sydämeen on rajoittunut, mikä voi edelleen lisätä nesteen kertymistä jalkoihin.
Nopeat toimenpiteet harjoituksen jälkeen
- Päätä harjoitus viidestä kymmeneen minuuttiin rauhallista jäähdyttelyä. Kävele rauhallisesti, pyöritä nilkkoja ja tee kevyitä varpaille nousuja, jolloin pohjelihakset auttavat pumppaamaan verta takaisin sydämeen.
- Asetu sen jälkeen makuulle jalat sydämen tason yläpuolelle. Koholla pitäminen vähentää painetta laskimoissa ja auttaa siirtämään nestettä ylöspäin.
- Pue jalkaan asteittain puristavat tukisukat silloin, kun sääret ovat vielä mahdollisimman vähän turvonneet. Kevyt kompressio riittää yleensä kuntoilijoille, joilla ei ole lääkärin määräystä kompressiohoitoon.
- Huolehdi riittävästä veden saannista. Tasapainoinen nestetasapaino viestii elimistölle, ettei ylimääräistä nestettä tarvitse sitoa. Jos sää on kuuma tai olet hikoillut runsaasti, varmista myös elektrolyyttien saanti esimerkiksi nesteytysvalmisteen avulla.
- Pidä suolan käyttö kohtuullisena. Runsas natriumin saanti saa elimistön sitomaan enemmän nestettä, erityisesti kuumina kesäpäivinä.
Tuotteemme, jotka voivat auttaa jalkojen turvotukseen
Iskua vaimentavat pohjalliset, jotka tukevat jalkaholvia ja edistävät neutraalia askellusta, voivat vähentää sääriin kohdistuvaa toistuvaa kuormitusta. Lisää kuitenkin harjoittelun kuormitusta aina vähitellen.
Kompressiotuotteita on saatavana eri kompressioluokissa. Voimakkaampaa kompressiota käytetään diagnosoiduissa laskimosairauksissa tai lymfaturvotuksessa, jolloin sen määrää terveydenhuollon ammattilainen. Jos sinulla ei ole lääketieteellistä syytä käyttää korkeampaa kompressioluokkaa, suositellaan päivittäiseen käyttöön kompressioluokan 1 tukisukkia, joiden asteittainen kompressio on 15–21 mmHg. Paine on suurimmillaan nilkan kohdalla ja vähenee vähitellen ylöspäin säären suuntaan.
Kompressiota antava pohjetuki voi olla vaihtoehto tukisukille, ja sitä voidaan käyttää liikunnan ja harjoittelun aikana lisätueksi lihaksille sekä turvotuksen vähentämiseksi.
Ensimmäinen vuorokausi harjoittelun jälkeen
Suunnittele päivään lyhyitä liiketaukoja. Nouse ylös puolen tunnin välein, jos työskentelet istuen, ja kävele muutama askel. Työpöydän ääressä voit jatkaa nilkkojen pyörityksiä ja varpaille nousuja. Moni kokee myös helpotusta nukkuessaan tyyny pohkeiden alla.
Kävelyn tai kevyen hölkän aikana joustava pohjetuki voi antaa tasaisen paineen lihakselle, joka usein jäykistyy ja kiristyy.
Liikunta hoitona
Säännöllinen ja kohtuukuormitteinen liikunta on tehokas keino ehkäistä jalkojen turvotusta ja nopeuttaa palautumista.
- Kävele reippaasti mutta miellyttävään tahtiin, pyöräile kevyellä kuormituksella tai kokeile vesiliikuntaa, joka kohdistaa jalkoihin luonnollista painetta.
- Sisällytä harjoitteluun hallittuja varpaille nousuja sekä suoralla että koukistetulla polvella, jolloin sekä gastrocnemius- että soleus-lihakset aktivoituvat. Kaksi tai kolme lyhyttä sarjaa päivän aikana on tehokkaampaa kuin yksi pitkä harjoitus.
- Vältä seisomista tai istumista täysin paikallaan pitkiä aikoja. Ravistele jalkoja, rullaa askel koko jalkaterän kautta ja pidä askellus rytmikkäänä. Näin pohjelihakset toimivat jatkuvasti luonnollisena lihaspumppuna. Jos sinulla on lymfaturvotus, harjoittele aina kompression kanssa, sillä kompressio auttaa pitämään nesteen poissa kudoksista ja ehkäisee turvotuksen lisääntymistä.
Milloin kannattaa hakeutua hoitoon?
Tilapäinen turvotus, joka laskee vuorokauden kuluessa liikkumisen, kohoasennon ja kompression avulla, on harvoin vaarallista. Ota kuitenkin yhteyttä terveydenhuoltoon, jos:
- toinen jalka turpoaa äkillisesti voimakkaasti
- sinulla on voimakasta kipua, punoitusta tai lämmön tunnetta
- turvotus ei vähene omahoidosta huolimatta
- sinulla on samanaikaisesti hengenahdistusta tai kuumetta.
Taustalla olevat sairaudet, kuten veritulppa, laskimosairaus tai krooninen lymfaturvotus, edellyttävät lääketieteellistä arviota ja joskus muuta hoitoa kuin tavallinen harjoitteluun liittyvän turvotuksen hoito.
