Harjoittelun aloittaminen uudelleen pidemmän tauon jälkeen on yleinen uudenvuodenlupaus, mutta moni palaa liikunnan pariin myös ennen kesää, vamman jälkeen tai motivaation palattua. Samalla ei ole harvinaista, että polvi tai selkä alkaa oireilla jo ensimmäisten harjoituskertojen jälkeen.
Se ei välttämättä tarkoita vakavaa vammaa. Usein kyse on siitä, että keho tarvitsee aikaa tottuakseen lisääntyneeseen kuormitukseen. Kun ymmärrät, miksi kipua syntyy, voit helpommin mukauttaa harjoittelua ja vähentää pitkäaikaisten ongelmien riskiä.
Miksi polvi tai selkä kipeytyy, kun aloitat harjoittelun?
Kun keho altistuu kuormitukselle, johon se ei ole tottunut, lihakset, jänteet, nivelet ja nivelsiteet reagoivat. Jos kuormitus lisääntyy liian nopeasti, kudokset voivat ylikuormittua ennen kuin ne ehtivät sopeutua.
Yleisiä syitä ovat:
- harjoitusmäärän tai intensiteetin liian nopea lisääminen
- polven tai keskivartalon lihasten heikentyminen aiemmasta
- harjoitusalustan muuttuminen tai uusien harjoituskenkien käyttöönotto
- puutteellinen tekniikka harjoitteissa tai juoksuaskeleessa
- riittämätön palautuminen harjoituskertojen välillä.
Polvet ja alaselkä kuormittuvat lähes kaikessa liikunnassa, minkä vuoksi ne ovat usein ensimmäisiä alueita, joissa oireita ilmenee.
Lihaskipua vai jotain muuta?
Tavallinen lihaskipu tuntuu yleensä lihaksissa ja alkaa noin vuorokauden kuluttua harjoittelusta. Se helpottaa yleensä muutamassa päivässä.
Polvinivelestä tai selästä peräisin oleva kipu tuntuu usein erilaiselta. Se voi alkaa harjoituksen aikana, jatkua sen jälkeen tai palata aina liikkuessa. Jos kipu voimistuu, muuttuu teräväksi tai vaikuttaa arkeesi, siihen kannattaa suhtautua vakavasti ja mukauttaa harjoittelua.
Polven ja selän vammaoppaistamme voit lukea lisää yleisistä vammoista ja vaivoista.
Yleiset virheet harjoittelun alussa
Moni on motivoitunut aloittaessaan liikunnan uudelleen ja haluaa nopeasti takaisin aiemmalle tasolle. Juuri silloin myös ylikuormituksen riski on suurimmillaan.
Yleisiä virheitä ovat:
- harjoittelu liian monena päivänä peräkkäin
- sekä intensiteetin että harjoitusmäärän lisääminen samanaikaisesti
- alkulämmittelyn laiminlyönti
- toistuvan kivun sivuuttaminen
- harjoittelun jatkaminen, vaikka tekniikka heikkenee väsymyksen myötä.
Kuormituksen asteittainen lisääminen antaa keholle paremmat mahdollisuudet sopeutua.
Mitä voin tehdä kivun ehkäisemiseksi?
Monissa tapauksissa lievä kipu helpottuu muutamilla yksinkertaisilla muutoksilla.
Mukauta kuormitusta
Harjoittelua ei yleensä tarvitse lopettaa kokonaan. Vähennä sen sijaan harjoitusten intensiteettiä tai kestoa hetkeksi ja lisää niitä vähitellen oireiden vähentyessä.
Lämmittele huolellisesti
5–10 minuutin alkulämmittely lisää verenkiertoa ja valmistaa lihakset ja nivelet kuormitukseen.
Kehitä voimaa
Polvien, lantion ja keskivartalon vahvat lihakset auttavat keventämään nivelten kuormitusta ja parantavat vakautta. Kestävyysharjoittelua kannattaa täydentää voimaharjoitteilla pari kertaa viikossa.
Panosta palautumiseen
Uni, lepo ja erilaisten liikuntamuotojen vaihtelu antavat keholle paremmat edellytykset palautua ja rakentaa kudoksia.
Kuuntele kehoasi
Lievä arkuus harjoittelun jälkeen on usein normaalia, mutta kipuun, joka pahenee jokaisella harjoituskerralla tai ei mene ohi, tulee suhtautua vakavasti.
Tuotteita, joista voi olla apua
Monille ortopedinen tuki on hyvä lisä silloin, kun haluaa pysyä aktiivisena lievästä kivusta huolimatta.
Polvituet
Polvituki voi tarjota kompressiota, lisätä vakautta ja tuoda turvallisuuden tunnetta liikunnan aikana. Mallista riippuen se voi soveltua esimerkiksi lievään ylikuormitukseen, epävakauden tunteeseen tai liikuntaan palaamiseen aiemman polvivamman jälkeen.
Tutustu kaikkiin polvitukiimme
Selkätuet
Selkätuki voi tukea ja keventää alaselkää liikunnan tai arjen askareiden aikana. Joillekin se parantaa kehon hallintaa ja vähentää kuormitukseen liittyvää epämukavuutta.
Tutustu kaikkiin selkätukiimme
On tärkeää muistaa, ettei tuki korvaa voimaharjoittelua tai kuntoutusta, vaan toimii parhaiten täydentävänä apuna rajallisen ajan.
Tutustu kaikkiin harjoitteluvälineisiimme
Milloin kannattaa hakeutua hoitoon?
Hakeudu lääkärin arvioon, jos:
- kipu alkoi äkillisesti vamman jälkeen
- polvi turpoaa voimakkaasti tai tuntuu epävakaalta
- selästä säteilee jalkaan puutumista tai voimakasta kipua
- oireet eivät helpota levosta ja mukautetusta harjoittelusta huolimatta
- kipu vaikeuttaa päivittäisiä toimia.
Yhteenveto
Polvi- tai selkäkipu harjoittelun aloittamisen yhteydessä on yleistä ja johtuu usein siitä, että kuormitus on lisääntynyt nopeammin kuin keho on ehtinyt sopeutua. Lisäämällä harjoittelua vähitellen, vahvistamalla lihaksia, panostamalla palautumiseen ja käyttämällä tarvittaessa sopivaa polvitukea tai selkätukea voit usein jatkaa aktiivista elämäntapaa samalla, kun oireet vähenevät.
Jos haluat lukea lisää tietyistä polvi- tai selkävaivoista, suosittelemme vammaoppaitamme, joista löydät tietoa yleisistä vammoista, oireista ja hoitovaihtoehdoista.
