Kyynärpään ulko- tai sisäsyrjän kipu on yleistä toistuvien liikkeiden ja kuormittavien tarttumisliikkeiden yhteydessä. Tenniskyynärpää ja golfkyynärpää ovat kaksi tavallista rasitusperäistä vaivaa, jotka syntyvät usein työn, harjoittelun tai urheilun yhteydessä, kun kyynärvarren lihaksia käytetään paljon.
Oireet voivat olla pitkäkestoisia, mutta oikeanlaisella kuormituksella, harjoittelulla ja kuormituksen keventämisellä moni toipuu vähitellen. Tässä blogikirjoituksessa käymme läpi, mitä voit itse tehdä oireiden lievittämiseksi ja palautumisen tukemiseksi.
Vahinko-oppaastamme voit lukea lisää tenniskyynärpäästä, golfkyynärpäästä ja muista käsivarren ja kyynärpään vaivoista, niiden yleisistä oireista sekä siitä, mitä voit itse tehdä eri tilanteissa.
Mitä tenniskyynärpää ja golfkyynärpää ovat?
Tenniskyynärpää aiheuttaa kipua kyynärpään ulkosyrjällä, kun taas golfkyynärpää tuntuu kyynärpään sisäsyrjällä. Oireet syntyvät usein, kun kyynärpään alueen jänteiden kiinnityskohdat ylikuormittuvat pidemmän ajan kuluessa. Kipu kehittyy yleensä vähitellen ja pahenee esimerkiksi seuraavissa tilanteissa:
- Nostaminen ja kantaminen
- Tarttumista vaativat työvaiheet
- Työskentely tietokoneella tai työkaluilla
- Maila- tai voimaharjoittelu
- Toistuvat käden ja kyynärvarren liikkeet
Monet kokevat myös jäykkyyttä, heikkoutta tai arkuutta aluetta painettaessa.
Itsehoito tenniskyynärpään ja golfkyynärpään yhteydessä
Rasitusperäisten vaivojen hoidossa on tärkeää löytää tasapaino aktiivisuuden ja palautumisen välillä. Pitkäaikainen täydellinen lepo on harvoin paras ratkaisu, mutta kuormitusta voi olla tarpeen vähentää väliaikaisesti.
Kuormituksen mukauttaminen
Pyri tunnistamaan, mitkä toiminnot provosoivat kipua eniten. Kyse voi olla raskaista nostoista, toistuvista liikkeistä tai kovatehoisesta harjoittelusta. Toimintaa ei yleensä tarvitse lopettaa kokonaan, mutta seuraavista voi olla hyötyä:
- Vähennä kuormitusta tilapäisesti
- Pidä enemmän taukoja
- Vaihtele työtehtäviä
- Vältä toimintaa, joka selvästi pahentaa kipua
Tavoitteena on pysyä mahdollisimman aktiivisena ilman, että oireet lisääntyvät selvästi jälkikäteen.
Kyynärvarren lihasten harjoittaminen
Kevyt voimaharjoittelu on usein tärkeä osa sekä tenniskyynärpään että golfkyynärpään kuntoutusta. Kuormituksen asteittainen lisääminen voi auttaa jänteitä sietämään rasitusta paremmin ajan myötä. Koska vaivat sijaitsevat kyynärpään eri puolilla ja vaikuttavat eri lihasryhmiin, harjoitteita voidaan mukauttaa sen mukaisesti.
Staattinen harjoitus käsipainolla
Toimi näin:
- Tue kyynärvarsi pöytää tai reittä vasten siten, että käsi jää reunan yli.
- Pidä ranne paikallaan ja kevyessä 20–30 asteen ojennuksessa siten, että kämmenselkä osoittaa ylöspäin (tenniskyynärpään kuntoutuksessa).
- Golfkyynärpään kuntoutuksessa kämmen osoittaa ylöspäin ja ranne on neutraalissa tai sinulle sopivassa asennossa.
- Pidä kädessä kevyttä painoa, noin 1–2 kg.
- Pidä asento 30–60 sekuntia ja toista 4–6 kertaa.
- Harjoitetta voi vaikeuttaa lisäämällä painoa tai pidentämällä pitoajan 90 sekuntiin.
Dynaaminen harjoitus käsipainolla
Toimi näin:
- Tue kyynärvarsi pöytää tai reittä vasten siten, että käsi jää reunan yli.
- Kämmenselkä osoittaa ylöspäin (tenniskyynärpään kuntoutuksessa).
- Kämmen osoittaa ylöspäin (golfkyynärpään kuntoutuksessa).
- Pidä kädessä kevyttä painoa, noin 1–2 kg.
- Laske käsi alas kolmen sekunnin aikana ja nosta se takaisin yhtä hitaasti.
- Tee 15 toistoa ja 3 sarjaa.
- Lisää vastusta vähitellen voiman ja kuormituskestävyyden parantuessa.
Kyynärvarren kiertoharjoitus
Toimi näin:
- Pidä kädessä kevyttä vasaraa tai painoa.
- Taivuta kyynärpäätä noin 90 astetta.
- Kierrä kämmentä hitaasti ylös- ja alaspäin.
- Tee liike hallitusti.
- Aloita kevyellä kuormituksella ja vähäisillä toistomäärillä.
Puristusvoimaharjoittelu (erityisesti golfkyynärpään yhteydessä)
Toimi näin:
- Purista pehmeää palloa.
- Pidä puristus muutaman sekunnin ajan ja rentouta hitaasti.
- Aloita varovasti ja lisää kuormitusta asteittain.
Edellä mainitut harjoitteet voidaan tehdä päivittäin. Kun kuormitus kasvaa raskaammaksi, harjoitteluväliä voi pidentää joka toiseen tai kolmanteen päivään.
Ergonomian ja tekniikan tarkistaminen
Toistuvien oireiden yhteydessä kannattaa arvioida, miten käsivartta ja rannetta kuormitetaan arjessa.
Pienetkin muutokset voivat joskus tehdä suuren eron, esimerkiksi:
- Ergonominen työasento tietokonetyössä
- Vaihtelu eri työtehtävien välillä
- Oikeankokoinen mailan tai työkalun kahva
- Tekniikan hienosäätö harjoittelussa ja urheilussa
Voivatko lämpö tai kylmä auttaa?
Jotkut saavat helpotusta lämmöstä ennen aktiivisuutta, sillä se voi pehmentää kudoksia ja valmistaa aluetta kuormitukseen. Kylmä puolestaan voi tuntua miellyttävältä rasituksen jälkeen, jos alue on ärtynyt.
Vaikutus vaihtelee henkilöittäin, mutta lämpö ja kylmä voivat tarjota yksinkertaisen tavan lievittää oireita tilapäisesti.
Fysioterapeutin suositukset – tuotteita, jotka voivat auttaa tenniskyynärpään tai golfkyynärpään hoidossa
Kyynärpäätuki tai kyynärpääpanta voi auttaa vähentämään kuormitusta kyynärpään ylikuormittuneessa jänteen kiinnityskohdassa. Pitkittyneissä vaivoissa kyynärpäätuen ja rannetuen yhdistelmä voi olla paras ratkaisu. Tässä fysioterapeuttimme suosittelee viittä valikoimamme tuotetta, jotka voivat auttaa tenniskyynärpään tai golfkyynärpään hoidossa.
- Dynamics Plus -kyynärpäätuki antaa kompressiota kyynärnivelen ympärille ja siinä on kaksi integroitua pelottia, jotka keventävät sekä tenniskyynärpään että golfkyynärpään kuormitusta. Tuki sopii sekä oikeaan että vasempaan käsivarteen. Siirrettävän tarranauhan avulla tukea voidaan säätää yksilöllisesti. Kyynärtaipeessa on erityisen pehmeä alue, joka vähentää hankaumien riskiä.
- BOA-kyynärpääpannassa on kaksi irrotettavaa pelottia, joiden ansiosta sekä tenniskyynärpään että golfkyynärpään kuormitusta voidaan vähentää samanaikaisesti. Tuennan ja kevennyksen määrää on helppo säätää käytännöllisen BOA-kiristysjärjestelmän avulla.
- NRX Epi -kyynärpäätuki antaa kompressiota kyynärnivelen ympärille ja siinä on siirrettävä pelotti lisäkompressiota ja kuormituksen keventämistä varten. Materiaalilla on kevyesti lämmittävä vaikutus, mikä voi auttaa lievittämään kipua.
- SRX-rannetuki antaa kevyttä tukea ranteelle vaikuttamatta tarttumisotteeseen. Se on siksi sopiva vaihtoehto laajemmissa vaivoissa, joissa sekä rannetta että kyynärpäätä tarvitsee keventää, mutta tuen ei tule rajoittaa käden käyttöä tai heikentää otetta.
- Joissakin tapauksissa kyynärvarren lihasten hieronta voi helpottaa tenniskyynärpään tai golfkyynärpään oireita. Triggerpallomme on kompakti ja kevyt hierontapallo, joka soveltuu sekä pinnallisten että syvien lihasten käsittelyyn ja kulkee helposti mukana treenikassissa.
Kuinka kauan toipuminen kestää?
Toipumisaika vaihtelee henkilöittäin. Joillakin oireet häviävät muutamassa viikossa, kun taas toisilla ne voivat jatkua pidempään.
Kuntoutus vaatii usein kärsivällisyyttä ja kuormituksen asteittaista lisäämistä. Oireiden vaihtelu kuntoutuksen aikana on tavallista.
Milloin kannattaa hakeutua hoitoon?
Jos kipu ei helpotu itsehoidosta huolimatta tai jos sinulle kehittyy selkeää heikkoutta tai merkittäviä arjen toimintaa haittaavia oireita, ota yhteyttä fysioterapeuttiin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen tarkempaa arviota varten ja varmistaaksesi, ettei oireiden taustalla ole muuta syytä.
Kuormituksen mukauttamisen, harjoittelun ja oikeanlaisen tuen avulla moni pystyy palaamaan vähitellen työhön, harjoitteluun ja muihin aktiviteetteihin tenniskyynärpäästä tai golfkyynärpäästä huolimatta.
