Rannekipu on yleistä mailapeleissä, kuten padelissa, tenniksessä, sulkapallossa ja squashissa. Nopeat liikkeet, toistuvat lyönnit sekä käteen ja kyynärvarteen kohdistuva suuri kuormitus voivat ärsyttää ranteen lihaksia, jänteitä ja niveliä – erityisesti silloin, kun kuormitus lisääntyy nopeasti tai tekniikassa on puutteita.
Tässä artikkelissa käymme läpi yleisiä syitä mailapeleihin liittyviin rannevaivoihin, mitä voit itse ottaa huomioon sekä millaiset rannetuet voivat auttaa keventämään kuormitusta harjoittelun ja pelin aikana.
Vammaoppaastamme voit lukea lisää käden ja ranteen vammoista ja vaivoista, yleisistä oireista sekä siitä, mitä voit itse tehdä oireiden lievittämiseksi. Vammaoppaassamme voit myös lukea lisää tenniskyynärpäästä ja golfkyynärpäästä, jotka ovat kaksi yleistä mailapeleihin liittyvää vaivaa.
Miksi ranne kipeytyy mailapeleissä?
Mailapeleissä ranne altistuu monille toistuville kuormituksille, usein suurella nopeudella ja voimakkaiden suunnanmuutosten yhteydessä. Kipu voi kehittyä vähitellen ajan myötä tai ilmaantua äkillisemmin voimakkaan lyönnin tai ylikuormituksen seurauksena.
Yleisiä syitä mailapelaajien rannekipuun ovat esimerkiksi:
- Ylikuormittuneet jänteet ja lihaskiinnitykset
- Ranteen pienten nivelten ärsytys
- Heikentynyt ranteen ja kyynärvarren voima tai vakaus
- Liian nopeasti lisääntynyt harjoitusmäärä
- Virheellinen tekniikka tai sopimaton ote
- Aiemmat rannevammat
Vaivat tuntuvat usein kipuna lyönneissä, otteessa tai käteen kohdistuvassa kuormituksessa. Osa kokee myös jäykkyyttä, heikkoutta tai epävakauden tunnetta ranteessa.
Yleisiä tilanteita, joissa ranne kuormittuu erityisen paljon
Eri lyönnit kuormittavat rannetta eri tavoin. Esimerkiksi voimakkaat backhand-lyönnit, toistuvat volleyt tai runsasta ranneliikettä sisältävät lyönnit voivat lisätä sekä jänteisiin että niveliin kohdistuvaa kuormitusta.
Vaivojen riski voi myös kasvaa, jos:
- Pelaat monta päivää peräkkäin ilman palautumista
- Vaihdat painavampaan mailaan tai kireämpään jännitykseen
- Mailan kahvan koko ei sovi käteesi
- Pelaat väsymyksestä tai aiemmasta kivusta huolimatta
Kuormituksen varhainen mukauttaminen voi vähentää riskiä siitä, että tilapäiset vaivat muuttuvat pitkäaikaisiksi ongelmiksi.
Mikä voi auttaa rannekipuun?
Lievemmissä vaivoissa voi usein auttaa kuormituksen vähentäminen hetkeksi ja asteittainen paluu pelaamiseen. Monet kokevat myös, että lämmittely sekä yksinkertaiset kyynärvarren ja ranteen voimaharjoitukset auttavat.
Yleisiä vinkkejä:
- Vaihtele harjoittelun intensiteettiä
- Vältä pelaamista selkeän kivun kanssa
- Tarkista tekniikka ja otteen koko
- Lisää harjoitusmäärää vähitellen
- Täydennä harjoittelua kyynärvarren ja ranteen voimaharjoittelulla
Jos kipu ei helpota tai pahenee, suosittelemme ottamaan yhteyttä fysioterapeuttiin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen huolellista tutkimusta ja arviota varten.
Tuotteet, jotka voivat helpottaa kuormitusta mailapeleissä
Rannetuki ei voi hoitaa vaivan varsinaista syytä, mutta se voi auttaa keventämään ranteen kuormitusta ja lisätä vakautta liikunnan aikana. Sopivin malli riippuu siitä, kuinka paljon tukea tarvitset. Fysioterapeuttimme suosittelee tässä viittä tuotetta, joista kaksi on rannetukia ja jotka voivat helpottaa joitakin yleisiä mailapeleihin liittyviä vaivoja.
- SRX-rannetuki urheiluun tarjoaa kompressiota ja kevyttä tukea ranteelle vaikuttamatta otteeseen. Rannetuki on yleiskokoinen ja kiedotaan ranteen ympärille käytön yhteydessä.
- Orthoself on ohut ja joustava rannetuki, joka tarjoaa kompressiota myös peukalon ympärille ja osittain kämmenselän alueelle. Rannetuki on valmistettu ohuesta ja hengittävästä materiaalista, jonka paksuus on vain 1 mm.
- Dynamics Plus Epi -kyynärpäätuki tenniskyynärpäähän ja golfkyynärpäähän on suosittu malli mailapelejä harrastavien asiakkaidemme keskuudessa, sillä se jättää kyynärpään vapaaksi ja vähentää tärinää.
- SRX-kyynärhihna on kevyt ja huomaamaton vaihtoehto sinulle, joka haluat mahdollisimman pienen ja yksinkertaisen ratkaisun kivuliaan tennis- tai golfkyynärpään kuormituksen vähentämiseen. Kyynärhihna on yleismallinen ja sopii myös kapeille kyynärvarsille.
- Dynamics Plus on ohut ja joustava kyynärpäätuki, joka tarjoaa myös kompressiota kyynärpään ympärille. Tämä voi antaa kevyttä tukea ja lievittää kipua. Tuessa on kaksi integroitua pelottia, joiden ansiosta se voi samanaikaisesti helpottaa sekä tennis- että golfkyynärpään oireita, ja sitä voidaan käyttää sekä oikeassa että vasemmassa käsivarressa.
Näin vähennät rannevaivojen riskiä
Ylikuormitusta ei aina voi välttää, mutta muutamat yksinkertaiset tavat voivat vähentää ongelmien riskiä:
Lämmittele ennen pelaamista
Muutama minuutti verenkiertoa aktivoivia harjoituksia ja kevyempiä lyöntejä voivat auttaa kehoa valmistautumaan kuormitukseen.
Lisää kuormitusta asteittain
Jos olet uusi lajin parissa tai palaat tauon jälkeen, peliaikaa kannattaa lisätä vähitellen.
Harjoita kyynärvarren ja ranteen voimaa
Vahvempi kyynärvarsi voi auttaa rannetta kestämään kuormitusta paremmin.
Ota kehon viestit vakavasti
Toistuva tai paheneva kipu on usein merkki siitä, että kuormitus on ollut liian suurta.
Tarvitsetko apua rannetuen valintaan?
Sopivin rannetuki riippuu oireistasi, tarvitsemasi tuen määrästä ja siitä, mihin aktiviteettiin tukea käytetään. Jos olet epävarma, voi olla hyvä keskustella fysioterapeutin kanssa tai lukea lisää yleisistä rannevaivoista ja niiden oireista Vammaoppaastamme.
Oikean kuormituksen, palautumisen ja tuen avulla moni voi jatkaa mailapelien harrastamista lievistä rannevaivoista huolimatta.
