Pohjekipu juoksun yhteydessä on yleistä – riippumatta siitä, oletko aloittelija vai kokenut juoksija. Usein kyse ei ole yksittäisestä vammasta, vaan kuormituksen, palautumisen ja biomekaniikan yhdistelmästä. Hyvä uutinen on, että voit monissa tapauksissa vaikuttaa oireisiin itse. Tässä artikkelissa käymme läpi yleisiä syitä pohjekipuun sekä mitä voit tehdä oireiden lievittämiseksi ja ennaltaehkäisemiseksi.
Säären vaivoja käsittelevästä vahinko-oppaastamme voit lukea lisää yleisistä alaraajojen ongelmista.
Miksi pohkeet kipeytyvät juostessa?
Pohjelihakset (gastrocnemius ja soleus) työskentelevät jatkuvasti juostessa – ne jarruttavat, vakauttavat ja vievät sinua eteenpäin. Kipua syntyy usein silloin, kun kuormitus ylittää sen, mihin lihakset ja jänteet ovat tottuneet.
Tässä muutamia yleisiä syitä:
- Liian nopea harjoitusmäärän lisääminen
Juokseminen pidempään tai useammin kuin mihin keho on valmis, on yleinen syy. - Jäykkyys ja heikentynyt liikkuvuus
Jäykät pohjelihakset tai rajoittunut nilkan liikkuvuus lisäävät paikallista kuormitusta. - Juoksutekniikka ja askellus
Esimerkiksi päkiäjuoksu voi lisätä pohkeiden kuormitusta erityisesti, jos et ole siihen tottunut. - Kengät ja alusta
Minimalistiset kengät tai kova alusta voivat lisätä pohjelihasten kuormitusta. - Jalan biomekaniikka
Ylipronaatio (jalan liiallinen sisäänpäin kääntyminen) voi lisätä pohkeiden ja akillesjänteen kuormitusta.
Jos kipu on alkanut äkillisesti tai sitä on edeltänyt isku sääreen, on tärkeää hakeutua perusteelliseen lääkärintutkimukseen ja oireiden tarkkaan arviointiin. Hoitoon kannattaa hakeutua myös silloin, jos oireet ovat jatkuneet pitkään eikä harjoittelun mukauttaminen helpota niitä.
Mitä voit tehdä itse?
Tärkeintä on olla sivuuttamatta kehon viestejä. Vähitellen alkava kipu on usein kehon tapa kertoa, että jotain pitää muuttaa.
• Säädä kuormitusta
Vähennä väliaikaisesti intensiteettiä tai matkaa. Mieluummin hieman vähemmän nyt kuin pidempi tauko myöhemmin.
• Panosta lämmittelyyn
Anna pohkeille mahdollisuus “herätä” kevyellä hölkällä ja dynaamisilla liikkeillä.
• Venyttele – mutta oikeaan aikaan
Kevyt venyttely juoksun jälkeen voi auttaa erityisesti soleus-lihasta (syvempi pohjelihas).
• Lisää voimaharjoittelua
Eksentriset pohjenousut ovat erityisen tehokkaita kuormituskestävyyden kehittämisessä.
• Vaihtele juoksua
Alusta, vauhti ja matka – vaihtelu vähentää yksipuolista kuormitusta.
Ehkäise vaivoja – älä unohda kantapäitä
Pohkeet ja kantapäät liittyvät läheisesti toisiinsa erityisesti akillesjänteen kautta. Kantapäiden hyvinvoinnista huolehtiminen onkin tärkeä osa pohjevaivojen ehkäisyä.
Tässä muutama yksinkertainen vinkki:
- Vältä liian litteitä tai kuluneita kenkiä, jotka eivät tarjoa riittävää vaimennusta
- Vaihtele kenkiä kuormituksen jakamiseksi
- Harjoita jalkoja ja pohkeita säännöllisesti, esimerkiksi tasapaino- ja pohjenousuharjoituksilla
- Hiero jalkapohjaa (esimerkiksi pallolla) jännitysten vähentämiseksi
- Tarkista jalkaterän asento – tarvittaessa tuki voi vähentää kuormitusta koko ketjussa pohkeisiin asti
Fysioterapeutin 5 tuotetippiä pohjevaivoihin
Oikeanlainen tuki voi tehdä suuren eron erityisesti silloin, kun haluat pysyä aktiivisena ja samalla vähentää kuormitusta.
- Pohjetuki SRX tarjoaa kompressiota pohkeen ympärille lihasten tueksi ja kivunlievitykseen, esimerkiksi lievien lihasrepeämien yhteydessä.
- Iskuja vaimentava AirFlow-pohjalllisemme vähentää kantapäihin ja pohkeisiin kohdistuvaa kuormitusta juostessa kovalla alustalla.
- Kantakiilamme tarjoavat kantapäälle iskunvaimennusta ja voivat keventää ylikuormittunutta akillesjännettä.
- Lacrosse-hierontapallo on helppo apuväline jännittyneiden pohjelihasten ja jalkapohjan omatoimiseen käsittelyyn.
- Linnex-linimenttimme voi antaa paikallisen lämmöntunteen ja lievittää kipua.
Yhteenveto
Pohjekipu juostessa johtuu usein kuormituksen, tekniikan ja palautumisen yhdistelmästä. Säätämällä harjoittelua, vahvistamalla lihaksia ja antamalla keholle oikeat edellytykset voit sekä lievittää että ehkäistä vaivoja.
Ja ehkä tärkeintä kaikesta: kuuntele kehoa ajoissa – siinä piilee suurin hyöty.
