Juoksu kuormittaa polvia paljon, ja sekä aloittelijat että kokeneet juoksijat kokevat joskus kipua, epävakautta tai ärsytystä polvessa. Polvituki ei hoida vaivan varsinaista syytä, mutta se voi tarjota tukea, kevennystä ja lisätä turvallisuuden tunnetta juoksun aikana. Tässä artikkelissa käymme läpi, milloin polvituki voi olla hyödyllinen, ja annamme vinkkejä eri malleista yleisiin juoksuun liittyviin polvivaivoihin.
Polven vammaoppaastamme voit lukea lisää erilaisista polvivammoista ja -vaivoista, oireista sekä siitä, mitä voit itse tehdä oireiden lievittämiseksi.
Milloin polvituki voi auttaa juoksussa?
Polvikipu juoksun aikana on yleistä, ja sen taustalla voi olla monia syitä – esimerkiksi ylikuormitus, aiemmat vammat, epävakaus tai ärsytys polvilumpion ympärillä. Polvituki ei hoida itse syytä, mutta se voi tarjota tukea, kevennystä ja parempaa hallintaa liikunnan aikana.
Monet juoksijat käyttävät polvitukea:
- Lisätäkseen polvinivelen vakautta
- Vähentääkseen epämukavuutta juoksun aikana
- Tarjotakseen kompressiota ja tukea väsyneille tai turvonneille polville
- Tunteakseen olonsa turvallisemmaksi vamman jälkeen liikuntaan palattaessa
- Keventääkseen polven tiettyjen rakenteiden kuormitusta
On tärkeää valita tuki, joka sopii tarpeisiisi ja aktiivisuustasoosi. Liian tukeva tuki voi tuntua kömpelöltä juostessa, kun taas liian pehmeä tuki ei välttämättä tarjoa riittävää vaikutusta.
Fysioterapeutin vinkit: viisi polvitukea juoksuun
Fysioterapeuttimme Ida suosittelee tässä viittä polvitukea, jotka voivat auttaa erilaisissa polvivaivoissa ja sopivat juoksuun.
- Dynamics Plus -polvitukemme on ohut ja joustava polvituki, joka tarjoaa kompressiota ja kevyttä tukea polvelle. Polvilumpion ympärillä oleva Plus-pelotti vähentää polvilumpioon kohdistuvaa painetta ja tukee kevyesti epävakaata polvilumpiota. Pelotin muotoilu voi myös aktivoida polvea stabiloivaa lihaksistoa. Polvituen polvitaipeessa on erityisen pehmeä alue, joka vähentää hankaamisen riskiä. Dynamics Plus sopii lievän nivelrikon, kierukkavaivojen tai lievän epävakauden tueksi.
- GenuFIT-polvituki on tukevampi malli, jossa on sivuttaista vakautta lisäävät tuet. Polvituki on valmistettu ohuesta ja hengittävästä materiaalista, ja siinä on polven liikkeitä hyvin seuraava polysentrinen nivel. Se sopii urheiluun ja harjoitteluun silloin, kun tarvitaan enemmän tukea ja kevennystä, esimerkiksi kierukka- tai nivelsidevammoissa.
- ITB-polvinauha on suunniteltu erityisesti lievittämään juoksijan polven oireita rajoittamatta polven liikkuvuutta. Nauha asetetaan reiden ulkosivulle juuri polven yläpuolelle tractus iliotibialiksen (ITB) päälle vähentämään ylikuormittuneen jännekiinnityksen kuormitusta.
- BOA-polvinauha on joustava erikoistuki hyppääjän polveen ja patellofemoraaliseen kipuoireyhtymään (PFSS). Nauha asetetaan polvilumpion alapuolelle, ja siinä oleva pelotti kohdistaa painetta polvilumpiojänteeseen vähentäen ylikuormittuneen jännekiinnityksen kuormitusta polvilumpion alareunassa (hyppääjän polvi) tai polvilumpion takana olevalla nivelpinnalla (PFSS). Kompression ja kevennyksen määrää voidaan säätää helposti BOA-kiristysjärjestelmällä.
- PP3-polvituki on yksi tukevimmista polvituistamme ja sopii ristiside- tai nivelsidevammoihin sekä tilanteisiin, joissa tarvitaan enemmän tukea. Polvituki koostuu metallirungosta ja kuudesta joustamattomasta tarranauhasta, jotka vakauttavat polvea neljästä pisteestä. Tuki painaa vain 430 grammaa, ja siinä on polven liikkeitä hyvin seuraava polysentrinen nivel. Tämä tekee siitä sopivan myös urheiluun, kuten juoksuun.
Näin pääset alkuun juoksussa – vinkkejä aloittelijoille
Juoksun aloittamisen ei tarvitse olla monimutkaista. Tärkeintä on aloittaa rauhallisesti ja antaa keholle aikaa tottua kuormitukseen.
Aloita rauhallisesti
Monet aloittelijat juoksevat heti liian pitkään tai liian kovaa. Parempi tapa on vuorotella kävelyä ja hölkkää ensimmäisten viikkojen aikana.
Esimerkki:
- 1 minuutti hölkkää
- 2 minuuttia kävelyä
- Toista 6–10 kertaa
Lisää vähitellen
Yritä välttää sekä vauhdin että matkan lisäämistä samanaikaisesti. Keho tarvitsee aikaa palautumiseen ja sopeutumiseen.
Valitse hyvät kengät
Oikean kokoiset ja hyvin vaimennetut juoksukengät voivat vaikuttaa merkittävästi mukavuuteen. Kenkien tulisi tuntua vakaalta ja mukavilta heti alusta alkaen.
Lepo on osa harjoittelua
Palautuminen on tärkeää erityisesti alussa. Lihakset, jänteet ja nivelet tarvitsevat aikaa tottua uuteen kuormitukseen.
Kuuntele kehoasi
Tilapäinen lihaskipu on normaalia, mutta paheneva tai pitkittyvä kipu kannattaa ottaa vakavasti. Silloin voi olla hyvä vähentää kuormitusta ja tarkistaa tekniikka, kengät tai harjoitusmäärä.
Kolme helppoa voimaharjoitetta juoksijoille
Voimaharjoittelu täydentää hyvin juoksua ja voi parantaa juoksutaloudellisuutta, lisätä vakautta ja vähentää polvien, lantion ja säären rasitusvammojen riskiä. Useimmille riittää 1–2 voimaharjoitusta viikossa juoksuharjoittelun tueksi. Tärkeintä on säännöllisyys, ei harjoitusten kovuus.
- Kyykyt – Kyykyt vahvistavat reisiä, pakaroita ja keskivartaloa – lihaksia, jotka ovat tärkeitä vakauden ja hallinnan kannalta juoksussa.
Näin teet harjoituksen:
- Seiso jalat noin hartioiden leveydellä
- Koukista lantiota ja polvia kuin istuutuisit tuolille
- Pidä selkä suorana ja polvet linjassa jalkojen kanssa
- Ponnista takaisin ylös
Aloita omalla kehonpainolla (ilman lisäpainoja) ja keskity hallintaan ennen tempoa.
- Lantionnosto – Lantionnosto aktivoi pakaralihaksia, jotka auttavat vähentämään polvien kuormitusta ja parantamaan juoksuasentoa.
Näin teet harjoituksen:
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla
- Jännitä pakarat ja nosta lantiota ylöspäin
- Pidä asento muutaman sekunnin ajan
- Laskeudu hitaasti takaisin alas
Pyri pitämään lantio vakaana koko liikkeen ajan.
- Pohjenousut – Vahvat pohkeet auttavat kehoa kestämään juoksun kuormitusta ja voivat vähentää akillesjänteen ja säären ongelmien riskiä.
Näin teet harjoituksen:
- Seiso jalat lantion leveydellä
- Nouse varpaillesi
- Laskeudu hitaasti takaisin alas
Voit tehdä harjoituksesta raskaamman tekemällä sen yhdellä jalalla kerrallaan.
Tarvitsetko apua polvituen valintaan?
Sopivin polvituki riippuu oireistasi, tarvitsemasi tuen määrästä ja harrastamasi juoksun tyypistä. Jos olet epävarma, kannattaa keskustella fysioterapeutin kanssa tai lukea lisää yleisistä polvivaivoista ja niiden oireista polven vammaoppaastamme.
Oikeilla lähtökohdilla, asteittaisella etenemisellä ja tarpeisiisi sopivalla tuella juoksusta voi tulla sekä mukavampaa että kevyempää nivelille.
