Alaselkäkipu – mitä voit tehdä itse, kun selkäsi antaa periksi?

Alaselkäkipu voi ilmetä äkillisesti tai vähitellen ja vaikuttaa työhön, liikuntaan ja arkeen. Riippumatta siitä, johtuuko se paikallaan istumisesta, stressistä tai epätavallisesta liikkeestä, on usein yksinkertaisia asioita, joita voit tehdä itse kivun lievittämiseksi ja selän liikkuvuuden palauttamiseksi.

Tässä kirjoituksessa fysioterapeutti Idamme jakaa käytännön vinkkejä, lempeitä harjoituksia ja apuvälineitä , jotka voivat tarjota tukea, kun selkä tuntuu jäykältä, kireältä tai aralta.

Jos haluat lukea lisää oireista ja taustalla olevista syistä, suosittelemme loukkaantumisopastamme lannerankakipuun.

Pienet arjen säädöt, jotka tekevät suuren eron

Monet selkäongelmat liittyvät siihen, miten kuormitamme kehoamme arjessa. Tulemalla tietoisemmaksi asennosta ja vaihtelusta voit vähentää tarpeetonta kuormitusta.

• Istu oikein – varmista, että istut luonnollisessa kaarevassa asennossa alaselässä ja jalat lattialla.

• Vaihtele työasentoasi – vältä paikallaan istumista pitkään. Nouse ylös säännöllisesti, vaihtele istumisen ja seisomisen välillä. Jos työsi vaatii eteenpäin kumartumista pitkään, pidä säännöllisiä taukoja, jolloin taivutat selkääsi taaksepäin viisi tai kuusi kertaa.

• Nosta oikein – bendä polvista, pidä selkä suorana ja nosta jaloilla – ei selällä. Pidä nostettava esine lähellä kehoa ja vältä selän kiertämistä. Käytä nostovälineitä raskaita tai toistuvia nostoja varten.

• Vältä raskaita nostoja aamulla – välilevyt selässä ovat herkempiä kuormitukselle  ensimmäisten 4–5 tunnin aikana heräämisen jälkeen. Vältä siis raskaita nostoja ja pitkään eteenpäin kumartamista työpäivän ensimmäisten tuntien aikana.

Pidä selkä liikkuvana

Säännöllinen liikunta on ratkaisevan tärkeää vahvalle ja joustavalle selälle. Sinun ei tarvitse treenata kovaa – tärkeintä on liikkua usein.

• Kävely, kevyt voimaharjoittelu ja liikkuvuusharjoitukset auttavat pitämään lihakset ja nivelet joustavina.

• Vältä olemasta täysin paikallaan, vaikka sinulla olisi kipua – mukautettu liikunta on yleensä parempi kuin lepo.

Kolme lempeää harjoitusta joustavammalle selälle

Nämä harjoitukset on tarkoitettu lempeiksi liikkeiksi, jotka lisäävät verenkiertoa ja vähentävät jäykkyyttä alaselässä. Niiden tulisi tuntua mukavilta – eivätkä provosoida kipua.

1. Alaselän painaminen lattiaa vasten: Makaamalla selälläsi polvet koukussa. Jännitä vatsaa kevyesti ja paina alaselkäsi hellästi lattiaa vasten. Rentoudu ja toista 10 kertaa.

2. Polvien pudottaminen sivuille: Makaamalla selälläsi polvet koukussa. Anna polvien hitaasti pudota toiselle puolelle pitäen ylävartalo vakaana. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista liike toiselle puolelle. Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.

3. Lonkkien nostaminen: Makaamalla selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta lantio niin, että kehosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin. Pidä 5 sekuntia ja laske hitaasti alas. Toista 10 kertaa.

Idan vinkit – 6 tuotetta alaselkäkipuun

1. Universal-selkätuki on universaalikokoinen selkävyö, jossa on lämmittäviä ominaisuuksia ja säädettävä tuki. Me Rehaboteketilla kutsumme sitä ”ensiapuksi selkäkipuun” – hyvä olla kotona äkillisen selkäkivun varalta.

2. Selkätuki lisästabiloivilla nauhoilla on kestävämpi tuki, jossa on tukirakenteet ja se sopii sinulle, joka tarvitset lisätukea ja helpotusta. Saatavilla useissa väreissä ja korkeuksissa.

3. SRX-selkätuki sopii sinulle, joka haluat lämmittävää tukea urheilun aikana, joka pehmentää kireitä selkälihaksia, esimerkiksi laskettelurinteessä.

4. Meidän matalaprofiilinen selkätuemme vie vähän tilaa vaatteiden alla ja sopii käytettäväksi myös istuessa.

5. McKenzie-minirulla on alaselän tyyny, jonka voit helposti ottaa mukaasi matkalle. Aseta rulla poikittain alaselälle tai aseta se pystyasentoon selkärangan varteen saadaksesi tukea myös korkeammalle selässä!

6. Meidän Lacrosse Duo -hierontapallo pääsee myös käsiksi selkärangan lähellä oleviin lihaksiin. Aseta pallo selkäsi ja tuolin selkänojan väliin istuessasi tai selkäsi ja seinän väliin seisoessasi saadaksesi dynaamisempaa hierontaa.

Meiltä löydät huolellisesti valittuja tuotteita, jotka voivat toimia liikkeen ja itsehoidon lisänä selkäongelmissa.

Yhteenveto

Alaselkäkipu on yleistä ja usein ohimenevää. Pienillä arjen säädöillä, säännöllisellä liikunnalla ja yksinkertaisilla harjoituksilla voit auttaa kehoasi kohti joustavampaa selkää. Apuvälineet, kuten selkätuet, voivat tarjota lisätukea tarpeen mukaan – mutta liikunta ja vaihtelu ovat perusta.

Haluatko ymmärtää lisää syistä, oireista ja siitä, milloin hakea lääkärin apua? Lue lisää loukkaantumisoppaistamme akuutista alaselkäkivusta ja alaselkäkipusta.