Alppihiihto asettaa suuria vaatimuksia polvinivelelle ja voi olla haastavaa, jos sinulla on polviongelmia aiemman polvivamman tai niveltaudin vuoksi. Polvivammoja esiintyy usein hiihtorinteessä, esimerkiksi jos suksesi jää kiinni maahan ja kaadut. Säännöllisellä polven stabiloivien lihasten harjoittelulla, oikealla valmistautumisella ja varusteilla sekä hieman tervettä järkeä voit ehkäistä vammoja ja ongelmia, jotta voit nauttia hiihtokaudestasi loppuun asti.
Jos haluat lukea lisää yleisistä polvivammoista, löydät syventävät oppaamme täältä:
Fysioterapeuttimme Ida on kehittänyt viisi tehokasta harjoitusta, jotka parantavat polven hallintaa ja auttavat sinua tulemaan vakaammaksi rinteessä. Harjoitukset eivät vaadi kuntosalivälineitä ja ne voidaan helposti tehdä kotona. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi yritä harjoitella vähintään kaksi kertaa viikossa. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, sinun tulisi lopettaa harjoitus. Jos sinulla on aiemmin ollut polvikipuja, pieni kivun lisääntyminen harjoituksen aikana voi olla hyväksyttävää, mutta sen tulisi palata normaalille kivun tasolle seuraavana päivänä harjoituksen jälkeen. Harjoituskivut ovat sallittuja.
Viisi yksinkertaista harjoitusta paremman polven hallinnan saavuttamiseksi
1. Nouse ylös ja istu alas yhdellä jalalla
Istu normaalikorkuiselle tuolille. Ojenna toinen jalka eteesi ja nouse ylös toiselle jalalle. Istu sitten alas hitaasti ja hallitusti yhdelle jalalle. Varmista, että polvesi osoittaa suoraan eteenpäin ja samaan suuntaan kuin varpaasi.
Toistot: 10
Sarjat: 1–3
2. Askelkyykky
Astuu pitkä askel eteenpäin ja laskeudu hallitusti. Pidä polvesi linjassa varpaidesi kanssa. Astu uusi askel eteenpäin toisella jalalla ja laskeudu samalla tavalla. Yritä pitää ylävartalo pystyssä ja varmista, ettei polvesi mene jalkasi eteen, kun lasket kehoasi.
Toistot: 10 askelta
Sarjat: 1–3
3. Lantion nostaminen
Makuuta selälläsi jalat lattialla. Jännitä kevyesti vatsalihaksia ja pakaralihaksia ja nosta lantio ylöspäin, kunnes lonkka on ojennettu. Pidä ylhäällä 1-2 sekuntia ja laskeudu hitaasti alas. Toista.
Toistot: 10
Sarjat: 1–3
4. Sivuliike polven hallinnalla
Taivuta polvia kevyesti ja ota sivuaskelia. Keskity vakaaseen lantioon ja polviin. Vaihda suuntaa kymmenen askeleen jälkeen. Voit lisätä vaikeustasoa sitomalla harjoitusnauhan jalkojesi ympärille polvien ylle.
Toistot: 10 askelta kumpaankin suuntaan
Sarjat: 1–3
5. Varpaiden nostaminen
Seiso yhdellä jalalla ja nouse hallitusti varpaillesi. Laskeudu hitaasti alas ja toista. Voit tukea tasapainoasi muutamalla sormella kiinteää huonekalua vasten.
Toistot: 10
Sarjat: 1–3
Polvituki voi tarjota lisätukea, lämpöä ja turvallisuutta hiihtäessä, erityisesti jos sinulla on aiempi polvivamma tai polviongelmia ja haluat ehkäistä epämukavuutta pidempien päivien aikana rinteessä. Tässä Ida suosittelee kuutta mallia, jotka sopivat hyvin hiihtoon ja kylmempään säähän.
Idan vinkit – kuusi polvitukea hiihtorinteeseen
1. NRX Basic – Pehmeä ja lämmittävä polvituki, joka tarjoaa kompressiota ja kevyttä tukea. Sopii lieviin nivelrikko oireisiin tai ennaltaehkäisevänä tukena.
2. NRX Liga Light – Lämmittävä polvituki, jossa on niveltyvät tukitangot, jotka tarjoavat lisäsivustabiliteettia. Sopii sinulle, joka tarvitset enemmän tukea, esimerkiksi nivelvammasta toipuessasi.
3. GenuFIT tukitangolla – Vankka mutta joustava polvituki, jossa on joustava nivel. Sopii sinulle, jolla on nivelside- tai kierukkavamma.
4. Genum Liga X – Yhdistää sivustabiliteetin polven yliojennuksen tuen kanssa. Suunniteltu eturistisiteen vammoille.
5. NRX Liga X Wrap – Samat stabiloivat ominaisuudet kuin Genum Liga X:llä, mutta kääntömuotoilussa helpompaa käyttöä varten.
6. PP3 – Yksi vakaimmista polvitukistamme – eturistisiteen vammoille, nivelsidevammoille ja yhdistelmävammoille polvessa, kuten ”onneton triadi”.
Jos haluat lukea lisää erilaisista polvivammoista ja minkälaista tukea suositellaan kuhunkin vammaan, löydät tämän Loukkaantumisoppaastamme.
Harjoittelun ja sopivan polvituen lisäksi on muitakin asioita, joita voit tehdä vammojen ehkäisemiseksi rinteessä.
Kolme yleistä neuvoa vammojen ehkäisemiseksi hiihtorinteessä
- Älä ylitä kykyjäsi – valitse rinteitä, jotka vastaavat teknistä tasoasi.
- Varmista, että lämmittelet ennen hiihtoa – muutama minuutti liikkuvuutta ja aktivointia tekee suuren eron.
- Huolehdi varusteistasi – oikein säädetty siteen arvo vähentää kiertovoiman riskiä polvessa.
Oikean harjoittelun, tekniikan ja polvituen avulla voit nauttia turvallisemmasta ja kestävämmästä hiihtokaudesta – sekä nyt että tulevaisuudessa.
